Cách quấn băng thể thao cổ chân đúng trình tự

Bạn từng bong gân cổ chân và tối nay có trận bóng rổ, bóng chuyền hoặc bóng đá. Bạn muốn quấn băng cho yên tâm, nhưng không chắc mình quấn đã đúng chưa.

Trình tự cơ bản gồm: miếng đệm và băng lót, dải neo, dải chữ U, Figure 6 hoặc Figure 8, khóa gót, rồi kiểm tra tuần hoàn. Băng chỉ hỗ trợ cổ chân. Nó không thay thế chẩn đoán hay điều trị.

[[IMAGE_1]]

Vì sao nhiều người chơi thể thao quấn băng cổ chân?

Vì quấn băng là một trong các cách phòng ngừa bong gân, nhất là với người từng bị chấn thương cổ chân. Sports Medicine Australia (SMA) xếp băng hoặc nẹp vào nhóm biện pháp này [S4].

Các môn có nhiều cú nhảy, xoay người và đổi hướng như bóng rổ, bóng chuyền, bóng đá có nguy cơ bong gân cao [S4]. Đó là lý do bạn hay thấy cầu thủ quấn cổ chân trước trận.

Có một điều cần nói rõ: băng không ngăn được mọi ca bong gân. Hãy xem nó như một lớp hỗ trợ thêm, không phải tấm khiên.

[[IMAGE_2]]

Cần chuẩn bị những gì trước khi quấn?

Bạn cần băng thể thao không đàn hồi, băng lót (prewrap) và miếng đệm không dính. Hướng dẫn của FootCareMD đặt miếng đệm ở mu chân và phía sau gót để giảm phồng rộp [S1].

• Băng thể thao không đàn hồi để làm các dải neo, chữ U và khóa gót.
• Băng lót để lót lên da trước khi dán băng.
• Miếng đệm không dính cho mu chân và gót.
• Kéo để cắt băng.

Lưu ý nhỏ: tài liệu của SMA là tài liệu ôn tập kỹ thuật cho người đã qua đào tạo của họ [S6]. Nếu đây là lần đầu, bạn nên nhờ huấn luyện viên hoặc chuyên gia hướng dẫn trực tiếp một lần.

Chuẩn bị da và tư thế chân thế nào?

Làm sạch và lau khô cổ chân cùng bắp chân. Nếu có vết thương hở, hãy che lại trước khi quấn [S2].

Sau đó đặt bàn chân vuông góc 90 độ so với cẳng chân và giữ nguyên tư thế này khi quấn [S2]. Nhờ vậy băng không kéo cổ chân vào một tư thế lệch.

[[IMAGE_3]]

Bước 1 và 2: Đặt miếng đệm và quấn băng lót

Hãy đặt miếng đệm trước, rồi quấn băng lót phủ kín vùng sẽ dán băng. Theo FootCareMD, miếng đệm nằm ở phía trước và phía sau cổ chân để giảm phồng rộp [S1].

Băng lót được quấn từ vòm bàn chân lên đến phần dưới bắp chân [S1]. Quấn phẳng và đều tay để lớp lót bảo vệ da tốt hơn.

[[IMAGE_4]]

Bước 3: Dán dải neo ở đâu?

Dải neo dán ở phần dưới bắp chân. SMA hướng dẫn dán hai dải, trong đó dải thứ hai chồng lên dải đầu một nửa bề rộng băng [S2].

Hai dải này là điểm tựa cho mọi dải băng phía sau. Dán vừa phải, đừng siết quá tay ngay từ bước đầu.

[[IMAGE_5]]

Bước 4: Dán các dải chữ U (stirrup) thế nào?

Mỗi dải chữ U bắt đầu từ neo bên trong, đi qua dưới gót rồi lên neo bên ngoài. Mỗi dải chồng lên dải trước một nửa bề rộng băng [S2].

Số dải khác nhau giữa các nguồn. FootCareMD dùng 3 dải [S1]. Tài liệu SMA 2015 ghi 2 đến 3 dải [S2], còn bản Sports Taping Guide mới hơn ghi 3 dải [S3]. Nếu được huấn luyện viên hướng dẫn, bạn cứ theo cách họ dạy.

[[IMAGE_6]]

Bước 5 và 6: Quấn Figure 6 hoặc Figure 8

Figure 6 và Figure 8 là hai kiểu quấn chéo nối các dải chữ U lại với nhau. Mỗi nguồn dùng một kiểu riêng.

Với Figure 6, SMA mô tả đường băng bắt đầu từ neo bên trong, đi dưới gót, vắt qua mặt trước cổ chân rồi về điểm xuất phát [S2]. Bản SMA mới còn thêm bước Reverse 6 [S3]. FootCareMD dùng Figure 8 [S1].

Bước	FootCareMD (S1)	SMA 2015 (S2)	SMA Sports Taping Guide (S3)
Dải neo	Có	2 dải	Có
Dải chữ U	3 dải	2 đến 3 dải	3 dải
Quấn chéo	Figure 8	Figure 6	Figure 6 và Reverse 6
Khóa gót	Mỗi hướng 2 lần	Hướng trong và ngoài	2 dải khóa gót

Phần chữ khó hình dung hết đường đi của băng. Hãy mở hình minh họa trong tài liệu gốc để đối chiếu, nhất là với Reverse 6 [S3].

[[IMAGE_7]]

Bước 7: Khóa gót (heel lock) và hoàn thiện

Khóa gót là đường băng chéo giữ xương gót cố định. SMA mô tả băng đi từ mặt trước cổ chân, chéo qua mu chân, vòng quanh xương gót rồi xuống lòng bàn chân, làm cả hướng trong và hướng ngoài [S2].

FootCareMD hướng dẫn làm mỗi hướng 2 lần [S1]. Bản SMA mới cũng nêu 2 dải khóa gót [S3].

Cuối cùng là các dải phủ. Dán từ trên xuống, mỗi dải chồng lên dải trước một nửa bề rộng băng và kết thúc ở vùng mắt cá [S2].

1. Dán dải khóa gót hướng trong.
2. Dán dải khóa gót hướng ngoài.
3. Lặp lại theo số lần của hướng dẫn bạn đang theo.
4. Phủ băng từ trên xuống, chồng nửa bề rộng, dừng ở mắt cá.

[[IMAGE_8]]

Quấn xong rồi, làm sao biết băng có quá chặt không?

Bạn cần kiểm tra ba thứ ngay sau khi quấn: tuần hoàn, cảm giác và khả năng cử động [S2][S3].

SMA 2015 nêu cách kiểm tra hồi máu mao mạch ở đầu ngón chân [S2]. Bạn có thể ấn nhẹ vào móng chân, rồi xem màu da có trở lại nhanh khi thả tay không.

Nếu thấy tê, da đổi màu hoặc mất cảm giác, hãy nới hoặc tháo băng ngay và hỏi chuyên gia trước khi quấn lại.

[[IMAGE_9]]

Khi nào không nên tự quấn mà phải đi khám?

Khi bạn vừa bị chấn thương và đau, sưng nhiều, hãy đi khám trước, đừng quấn băng để chơi tiếp. Băng không thay thế chẩn đoán.

NHS khuyên tìm tư vấn y tế khẩn nếu sau chấn thương bạn không thể dồn trọng lượng lên chân hoặc khó đi vài bước, hoặc đau và sưng nặng hoặc tăng dần [S5]. Nếu chân biến dạng, bị tê, hoặc da chuyển xanh hay xám, hãy tìm trợ giúp cấp cứu ngay [S5].

Về hồi phục, SMA cho biết bong gân thường mất 2 đến 6 tuần, ca nặng có thể đến 12 tuần [S4]. Với tổn thương dây chằng độ 2 và 3, SMA khuyến nghị dùng băng bảo vệ hoặc nẹp khi thi đấu ít nhất 6 đến 12 tháng sau chấn thương [S4].

[[IMAGE_10]]

Câu hỏi thường gặp

Băng có chữa được cổ chân đang đau không?

Không. Băng chỉ hỗ trợ. Chấn thương mới, đặc biệt khi đau và sưng nhiều, cần được đánh giá và phục hồi chức năng trước [S4][S5].

Có cần quấn băng cho mọi trận đấu không?

Còn tùy tiền sử chấn thương của bạn. SMA nêu băng là một biện pháp phòng ngừa, đặc biệt với người từng bị chấn thương cổ chân [S4]. Hãy hỏi chuyên gia để có lời khuyên phù hợp với mình.

Làm gì nếu băng làm phồng rộp da?

Dùng miếng đệm không dính ở mu chân và gót, cùng băng lót phủ kín vùng dán băng [S1]. Nếu da vẫn bị tổn thương, hãy tháo băng và hỏi chuyên gia.

Tham gia cộng đồng của chúng tôi